တကယ္လို႕ ကိုယ့္အလုပ္ဟာ Sedentary life style ဆိုတဲ့ စားပြဲနဲ႕ကုလားထိုင္မွာတင္ တစ္ေန ကုန္ေနရၿပီး လႈပ္ရွားမႈမရွိတဲ့ ပံုစံမ်ိဳးဆိုရင္ေတာ့ အလကားေနရင္းပင္ပန္းသလို ခံစားေနရတာ သိပ္မထူးဆန္းပါဘူး။ ေလ့လာမႈေတြအရ ေန႕စဥ္ကိုယ္လက္လႈပ္ရွား အားကစားတစ္ခုခု ပံုမွန္လုပ္သြားမယ္ ဆိုရင္ ၆ ပတ္အၾကာမွာ ေနရတာသိသိသာသာ လန္းဆန္းတက္ၾကြေနတာကို ခံစားလာရမွာပါ။ ပံုမွန္ေလ့က်င့္ ခန္းေတြလုပ္တာဟာ သက္လံုေကာင္းေစတဲ့အျပင္ ႏွလံုးနဲ႕ေသြးလွည့္အဖြဲ႕ကို ေကာင္းစြာလည္ပတ္ေစတဲ့ အတြက္ တစ္သွ်ဴးေတြဆီ ေအာက္စီဂ်င္နဲ႕ အာဟာရဓာတ္ေတြ သယ္ယူပို႕ေဆာင္မႈကို ေခ်ာေမြ႕လြယ္ကူေစ ပါတယ္။ လူႀကီးေတြအေနနဲ႕ တစ္ေန႕ကို ၁၅ မိနစ္ေလာက္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈလုပ္တာနဲ႕တင္ လံုေလာက္ တယ္ ဆိုပါတယ္။ ပံုမွန္လုပ္ေနက် ေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း ကိုယ္ပင္ပန္းမွာစိုးတာနဲ႕ ေလ်ာ့လုပ္မယ္ဆုိရင္ ၾကာ လာတာနဲ႕အမွ် ႏြမ္းနယ္တဲ့ခံစားခ်က္မ်ိဳး ျဖစ္လာပါလိမ့္မယ္။ ဒါေၾကာင့္ အလုပ္ေတြ အမ်ားႀကီးလုပ္ရမွ ပင္ပန္း တာမဟုတ္ပါဘူး။ လႈပ္ရွားမႈမရွိတဲ့ ေနထိုင္မႈပံုစံကလည္း ကိုယ့္ရဲ႕ စြမ္းအင္နဲ႕ သက္လံုေတြကို က်ဆင္းေစၿပီး ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈေတြကို ခံစားရေစပါတယ္။
ျပဳျပင္ျခင္း –
လုပ္ငန္းခြင္မဝင္ခင္ မနက္အေစာျဖစ္ေစ၊ အလုပ္ကအျပန္ျဖစ္ေစ workout တစ္ခု (gym ျဖစ္ျဖစ္၊ အေျပးေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ျဖစ္) ပံုမွန္လုပ္ပါ။
အလုပ္မွာ break time တစ္ခုထားၿပီး ရံုးဝန္းက်င္၊ ကားပါကင္၊ ဒါမွမဟုတ္ မုန္႕ဆိုင္ရွိရာကို လမ္းေလွ်ာက္တာမ်ိဳး လုပ္ပါ။ တစ္နာရီျခားတစ္ခါ အေညာင္းညာေျပ ေျခဆန္႕လက္ဆန္႕ လုပ္ပါ။
တခ်ိဳ႕ႏိုင္ငံေတြမွာဆိုရင္ေတာ့ ကုလားထိုင္မထားပဲ အလုပ္လုပ္တာမ်ိဳး၊ ထိုင္ခံုအစား ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ ေဘာလံုးေပၚမွာထိုင္ၿပီး အလုပ္လုပ္တာမ်ိဳးေတြ လုပ္ၾကပါတယ္။
(၂) ေရေသာက္နည္းတာ
ခႏာကိုယ္က ပံုမွန္ေရဓာတ္ဆံုးရႈံးတာထက္ ၂ ရာခိုင္ႏႈန္းေလ်ာ့နည္းတာ ေလးကေတာင္ ခႏာကိုယ္ရဲ႕ စြမ္းအင္ အေပၚသက္ေရာက္မႈရွိပါတယ္။ ေလ့လာခ်က္ေတြအရ ကၽြန္မတို႕တေတြဟာ တစ္ေန႕ကို ေရေလးခြက္ ျပည့္ ေအာင္ေတာင္ မေသာက္ျဖစ္ၾကဘူးလို႕ သိရပါတယ္။ ဒီေတာ့ လိုအပ္တဲ့ေရဓာတ္ကို လံုလံုေလာက္ေလာက္ မရ တဲ့အတြက္ ခႏာကိုယ္ထဲက ေသြးထုထည္ဟာ နည္းလာၿပီး ခပ္ပ်စ္ပ်စ္ျဖစ္လာပါတယ္။ ဒီေသြးပ်စ္ပ်စ္ေတြကို ႏွလံုးက ညွစ္ထုတ္ရတာ မသြက္လက္တဲ့အတြက္ ေအာက္စီဂ်င္နဲ႕ အာဟာရဓာတ္ေတြကို တစ္သွ်ဴးေတြဆီ ပို႕ေဆာင္ရာမွာ ေႏွးေကြးမႈေတြျဖစ္လာၿပီး ေမာပန္းႏြမ္းနယ္မႈေတြ စတင္ခံစားလာရေစပါတယ္။ ဦးေႏွာက္၊ ႏွလ့ုးနဲ႕ ၾကြက္သားေတြဟာ ဓာတ္ဆားနဲ႕ေရ ဓာတ္ကို အဓိကလိုအပ္တဲ့ အစိတ္အပိုင္းေတြ ျဖစ္ၿပီး ေရဓာတ္နည္းပါးလာတဲ့အခါမွာ သက္ေရာက္မႈေတြ အသိသာဆံုးျဖစ္ပါတယ္။ ေမာပန္းလြယ္တာ မလႈပ္ခ်င္မကိုင္ခ်င္တာ၊ စိတ္မၾကည္လင္တာနဲ႕ အာရံုစူးစိုက္ရခက္ခဲတာေတြ ျဖစ္လာပါေတာ့တယ္။
ျပဳျပင္ျခင္း –
တစ္ေန႕တာလံုး ေရမ်ားမ်ားေသာက္ေပးတဲ့အျပင္ အသီးအရြက္ေတြ စားေပးတာကလည္း လိုအပ္တဲ့ ေရနဲ႕ ဓာတ္ဆားပမာဏကို ရရွိေစပါတယ္။ ဥပမာ – အုန္းရည္၊ ဖရဲသီး၊ သခြားသီး၊ ကီဝီသီး မုန္လာဥနီ၊ နာနတ္သီး စတဲ့ အရည္ရႊမ္းတဲ့ သစ္သီးေတြ စားသံုးတာကလည္း ေရဓာတ္နည္းပါးတာကို ကာကြယ္ျပဳျပင္ေပးႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။
လူတစ္ေယာက္ေန႕စဥ္ ပံုမွန္ေသာက္သင့္တဲ့ ေရပမာဏ = ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (ေပါင္) x ၀.၅ ေအာင္စ
(၃) သံဓာတ္လံုလံုေလာက္ေလာက္မရျခင္း
သံဓာတ္ခ်ိဳ႕ယြင္းတာကလည္း လူကို ထိုင္းမိႈင္းေလးလံေစၿပီး အားနည္းတဲ့ခံစားခ်က္မ်ိဳး၊ ႏြမ္းနယ္သလိုမ်ိဳး၊ အာရံုေကာင္းေကာင္းစိုက္မရတာမ်ိဳးေတြ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ေသြးနီဥေလးေတြမွာပါတဲ့ Hemoglobin ဟာ သံဓာတ္ကို အသံုးျပဳၿပီး ေအာက္စီဂ်င္ကို သယ္ေဆာင္ရတဲ့အတြက္ လိုအပ္တဲ့ သံဓာတ္ေတြ ေကာင္းေကာင္းမရတဲ့အခါ ေသြးအားနည္းလာၿပီး ေအာက္စီဂ်င္ပို႕ေဆာင္မႈေတြမွာ အခက္ခဲေတြ ျဖစ္လာပါ တယ္။ ဒီအခါမွာ ေသြးအားနည္းေရာဂါရဲ႕ ကနဦးလကၡဏာအေနနဲ႕ ေမာပန္းႏြမ္းနယ္တာေတြ ႀကံဳေတြ႕ခံစား လာရ ေတာ့တာပါပဲ။
သဘာဝကုထံုး
ဒါကို ႀကိဳတင္ကာကြယ္ခ်င္ရင္ျဖစ္ျဖစ္၊ သက္သာေပ်ာက္ကင္းခ်င္ရင္ျဖစ္ျဖစ္ သံဓာတ္ၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအေသာက္ေတြကို ဂရုတစိုက္စားရပါမယ္။ အမဲသား၊ ပဲႀကီး၊ ဝက္အသည္း၊ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ဟင္းႏုနယ္၊ ကန္စြန္းရြက္၊ ခ်ဥ္ေပါင္ရြက္ (ခ်က္ျပဳတ္ေၾကာ္ေလွာ္လိုက္ရင္ အမဲေရာင္ေျပာင္းသြားတဲ့အရြက္အားလံုး)၊ ေျမပဲ၊ ေထာပတ္ေျမပဲ၊ ဗီတာမင္ စီၾကြယ္ဝတဲ့အစားစာ (အူနံရံကေန သံဓာတ္ေတြကို စုပ္ယူတဲ့အခါမွာ ဗီတာမင္စီဟာ စုပ္ယူမႈအားေကာင္းေစပါတယ္) ေတြကို စားပါ။ ဒါမွမဟုတ္ သံဓာတ္အားေဆးေတြ ေသာက္လို႕လည္းရပါ တယ္။ ဒါနဲ႕မွ မသက္သာဘူးဆိုရင္ တခ်ိဳ႕ေရာဂါေတြေၾကာင့္လည္း သံဓာတ္ခ်ိဳ႕တဲ့ၿပီး ေသြးအားနည္းေရာဂါကို ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ေတာ့ ေဆးခန္းေသခ်ာ ျပဖို႕လိုပါလိမ့္မယ္။
(၄) မနက္စာ မစားတာ
ကိုယ္စားလိုက္တဲ့အစားစာေတြဟာ ခႏာကိုယ္ရဲ႕ ဇီဝျဖစ္ပ်က္မႈေတြလုပ္ေဆာင္တဲ့ေနရာမွာ လိုအပ္တဲ့စြမ္းအင္ အတြက္ ေလာင္စာအျဖစ္ေျပာင္းလဲအသံုးျပဳရပါတယ္။ ညစာစားၿပီး အိပ္လုိက္တဲ့အခ်ိန္မွာ ကိုယ္စားထားတဲ့ည စာဟာ အိပ္ေပ်ာ္ေနတုန္း ကိုယ္တြင္းက ဇီဝရုပ္ျဖစ္စဥ္ေတြအတြက္ အသံုးျပဳေနပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ မနက္ႏိုးတဲ့အခါမွာ ကုန္ခမ္းလု နီးျဖစ္ ေနတဲ့ေလာင္စာ ေတြအတြက္ မနက္စာစားၿပီး ျပန္လည္ ျဖည့္တင္းေပးမွသာ တစ္ေန႕လံုးစြမ္းအင္အျပည့္နဲ႕ တက္တက္ ၾကြၾကြေဆာင္ရြက္ႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ မနက္စာ မစားျဖစ္တဲ့ အခါမွာေတာ့ စြမ္းအင္လံုလံုေလာက္ ေလာက္ မရရွိတဲ့အတြက္ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈကို တစ္ေန႕လံုး ခံစားေန ရမွာပါ။
ကစီဓာတ္၊ အသားဓာတ္နဲ႕ အဆီဓာတ္ မွ်တစြာပါဝင္ေနတဲ့မနက္စာကို မပ်က္မကြက္ ေန႕စဥ္စားျဖစ္ေအာင္ ႀကိဳးစားဖို႕ လိုပါတယ္။
ျပဳျပင္ျခင္း –
ညကတည္းက မနက္စာအတြက္ ႀကိဳတင္စီစဥ္ထားတာမ်ိဳး၊ ေသာၾကာေန႕လို အလုပ္ကအျပန္ ေလွ်ာက္လည္ တဲ့အခါေတြမွာ တစ္ပတ္စာ ဝယ္ယူသိမ္းဆည္းထားမ်ိဳး လုပ္ပါ။
မနက္စာမွ မဟုတ္ပါဘူး။ ေန႕စဥ္စားေသာက္တဲ့ အစားစာေတြထဲမွာ အခ်ိဳဓာတ္လြန္ကဲတဲ့ အစားအေသာက္ေတြ၊ ကဖင္းဓာတ္ေတြ၊ အယ္လ္ကိုေဟာဓာတ္ေတြ ကို တတ္ႏိုင္သေလာက္ ေရွာင္ၿပီး ဗီတာမင္ ဘီ ၾကြယ္ဝတဲ့ အသား၊ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ အသီးအရြက္ေတြ၊ ကယ္လ္စီ ယမ္၊ စီလီနီယမ္၊ ဇင့္ဓာတ္ၾကြယ္ဝတဲ့ ႏို႕ထြက္ပစၥည္းေတြ၊ အိုမီဂါသရီးဖက္တီးအက္စစ္ ပါတဲ့ငါးႀကီးဆီ စတာ ေတြကို မွ်တစြာ စားဖို႕လိုပါတယ္။
(၅) အလုပ္ေနရာ ရႈပ္ပြေနျခင္း
ကိုယ္အလုပ္လုပ္တဲ့ စားပြဲေနရာ ရႈပ္ပြေနတာကလည္း အာရံုစူး စိုက္ႏိုင္စြမ္းနဲ႕ဦးေႏွာက္ရဲ႕ စပ္ဆက္ေတြးေခၚမႈ စြမ္း ရည္ကို က် ဆင္းေစပါသတဲ့။
ျပဳျပင္ျခင္း-
ဒါေၾကာင့္ ကိုယ့္အလုပ္ေနရာကို စနစ္တက် သပ္သပ္ရပ္ရပ္ စီစဥ္ထားမယ္ဆိုရင္ ေန႕တစ္ေန႕ မွာ အစျပဳဖို႕ အတြက္ စိတ္အာရံုေတြၾကည္လင္လန္းဆန္းေနေစၿပီး အလုပ္ လုပ္ရာမွာ စိတ္ၿငီးျငဴမႈေတြ မျဖစ္ေတာ့ပါဘူး။
(၆) နားရက္မွာေတာင္ အလုပ္လုပ္ျခင္း
ကိုယ္ဟာ ပိတ္ရက္မွာေတာင္ မနားဘဲ အလုပ္ႀကိဳးစားလြန္းတဲ့လူမ်ိဳးဆိုရင္္ေတာ့ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုဂရုစိုက္ေပးဖို႕ လိုေနပါၿပီ။ အီလက္ထေရာနစ္ပစၥည္းေတြကို ေတာက္ေလွ်ာက္အသံုးျပဳတဲ့အခါ ဝါယာႀကိဳးေတြ heat တက္ၿပီး ေရွာ့ရသလိုမ်ိဳး ေပါ့။ နားရက္မွာေတာင္ အီးေမးလ္ေတြစစ္၊ ရံုးကယူလာတဲ့ စာရင္းဇယားေတြ လုပ္ေနဦးမယ္ဆိုရင္ over heating ရတဲ့ ေမာ္နီတာစက္လိုမ်ိဳး ဦးေႏွာက္ဟာ ထူပူၿပီး ရႊင္ရႊင္လန္းလန္းရွိေတာ့ မွာ မဟုတ္ပါဘူး။ သူ႕အခ်ိန္နဲ႕သူနားၿပီးမွ အလုပ္ျပန္လုပ္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္တဲ့ ခံစားခ်က္မ်ိဳး မရွိေတာ့ဘဲ တီထြင္ႏိုင္စြမ္းေတြ၊ ဆံုးျဖတ္ႏိုင္စြမ္းေတြ၊ စြမ္းေဆာင္ရည္ေတြ ပိုလို႕ေတာင္ တက္လာပါလိမ့္မယ္။
(၇) အရက္ (သို႕) ဝိုင္ေသာက္ျခင္း
အရက္တစ္ခြက္၊ ဝိုင္တစ္ခြက္က က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းေစတယ္ဆိုၿပီး မအိပ္ခင္ အရက္တစ္ခြက္၊ ဝိုင္တစ္ခြက္ေသာက္မယ္ဆိုရင္ မလိုလားအပ္တဲ့ ေနာက္ဆက္တြဲေတြ ျဖစ္လာပါလိမ့္မယ္။ အယ္လ္ကိုေဟာဓာတ္ဟာ ခႏာကိုယ္ တြင္းမွာ adrenaline ကို ေဆာင့္တက္လာေစၿပီး ညႀကီးသန္းေခါင္ေက်ာ္ သံုးေလးနာရီမွ လန္႕ႏိုးလာတာမ်ိဳးေတြကို ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ လံုေလာက္တဲ့ အနားယူမႈမ်ိဳးကို ျပည့္ျပည့္ဝဝမရတဲ့အတြက္ မနက္ခင္း သြားလာလႈပ္ရွားေနသမွ် ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ေနမွာပါ။
(၈) ညအိပ္ခါနီး ဖုန္းသံုးျခင္း
ကၽြန္မတုိ႕ခႏာကိုယ္ဟာ ေန႕အလင္းေရာင္ေလ်ာ့နည္းလာတာနဲ႕အမွ် မယ္လတိုနင္ melatonin ဆိုတဲ့ ေဟာ္မုန္းထြက္လာၿပီး အိပ္ခ်င္စိတ္ကို ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ညအခ်ိန္မွာ အိပ္ခ်င္ၿပီး ေန႕ဘက္မွာေတာ့ ႏိုးၾကားေနရတာပါ။ ဒါကို natural circadian rhythm လို႕ေခၚပါတယ္။ အိပ္ခ်ိန္မွာ မီးေတြအကုန္ပိတ္လုိက္ ေပမယ့္ tablet, smartphone နဲ႕ computer စခရင္က မီးေရာင္ေတြဟာ ဒီ rhythm ကို ကေမာက္ကမ ျဖစ္ေစၿပီး ညအိပ္မေပ်ုာ္တာေတြ ျဖစ္ေစပါတယ္။
ျပဳျပင္ျခင္း –
လူတစ္ေယာက္နဲ႔ တစ္ေယာက္က ဒီမီးေရာင္ကို တံု႕ျပန္ခံစား တဲ့ အတိုင္းတာ မတူညီၾကေပမယ့္ ေရွာင္ၾကဥ္တာေတာ့ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ မအိပ္ခင္ ၂ နာရီအလိုကစၿပီး ဖုန္းေတြ၊ tablet ေတြ၊ ကြန္ျပဳတာေတြအသံုးျပဳတာ ႀကိဳတင္ရပ္ထားမယ္ဆုိရင္ ပံုမွန္အတိုင္း ျပန္ျဖစ္ေစမွာပါ။ လံုးဝမလိုက္နာႏိုင္လို႕ ဖုန္းၾကည့္ျဖစ္ခဲ့ရင္ ဖုန္းနဲ႕ အနည္းဆံုး ၁၄ လက္မေလာက္ အေဝးကေန ၾကည့္ေစခ်င္ပါ တယ္။
(၉) ကဖင္းဓာတ္လြန္ကဲစြာေသာက္သံုးျခင္း
မနက္တိုင္း ေကာ္ဖီတစ္ခါက္ေလာက္ ေသာက္ရံုနဲ႕ကေတာ့ ညအိပ္ မေပ်ာ္တာနဲ႕ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္တာေတြကို မျဖစ္ေစပါဘူး။ တစ္ေန႕လံုး ေကာ္ဖီကို မၾကာခဏဏေသာက္ေနတတ္တဲ့သူေတြ ဆိုရင္ေတာ့ ေန႕စဥ္ ပင္ပန္းေနတတ္ပါတယ္။ ကဖင္းဓာတ္ဟာ active cells ေတြရဲ႕ ေဘးထြက္ပစၥည္းျဖစ္တဲ့ အဒီႏိုစင္း (adenosine) ကို သြားပိတ္ပါတယ္။ အဒီႏိုစင္းဟာ အိပ္ခ်င္ေအာင္ လွံဳ႕ေဆာ္ေပးပါတယ္။ မအိပ္ခင္ ၆ နာရီအကြာေလာက္ကေသာက္တဲ့ ေကာ္ဖီက ေတာင္ သက္ေရာက္ဟန္႕တားမႈေတြ ရွိေနႏိုင္တဲ့အတြက္ ေကာ္ဖီအေသာက္မ်ားတဲ့ ေကာ္ဖီခ်စ္သူ ေတြဟာ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္စက္အနားယူတာေတြနည္းပါးၿပီး ပင္ပန္းႏြမ္းေနတတ္ပါတယ္။
(၁၀) ပိတ္ရက္ေတြမွာ အိပ္ရာဝင္ေနာက္က်ျခင္း
တနဂၤေႏြေန႕ဟာ ပိတ္ရက္ျဖစ္တာမို႕ စေနေန႕ညကို ၁၂ နာရီေက်ာ္မွ အိပ္မယ္ဆိုရင္ တနဂၤေႏြည ေရာက္တဲ့ အခါ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ ခက္ခဲသြားပါတယ္။ အိပ္ရာ၀င္တာေနာက္က်ေပမယ့္ ထေတာ့ ပံုမွန္အခ်ိန္တိုင္း ျပန္ထရတဲ့ အတြက္ တနလၤာေန႕မနက္မွာ အိပ္ေရးသိပ္ဝေတာ့မွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ေန႕လယ္ခင္းမွာ မိနစ္ ၂၀ ေလာက္ျဖစ္ ျဖစ္ ေမွးလိုက္မယ္ စိတ္ကူးထားေပမယ့္ အဲဒီမိနစ္ ၂၀ မွာ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္တဲ့ Deep Sleep အဆင့္ထိ မေရာက္တဲ့အတြက္ ဒါဟာ ႏိုးလာတဲ့အခါ လူကို ဘာမွေထြထူးမလုပ္ရဘဲ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈေတြ ပိုခံစားရေစ ပါတယ္။
ျပဳျပင္ျခင္း –
အိပ္ရာမဝင္ခင္ ကိုယ္လက္သန္႕စင္တာနဲ႕ အိပ္တဲ့ေနရာဝန္းက်င္ကို သန္႕ျပန္႕ေမႊးေနေအာင္ထားပါ။ ဒါဟာ အိပ္ရာဝင္ဖို႕အတြက္ ဆြဲေဆာင္မႈေကာင္းတစ္ခု ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။
ေရေႏြးနဲ႕ ဒုတၳာဆားကို အသံုးျပဳၿပီး ေျခေတြလက္ေတြ စိမ္တာ၊ မဂၢနီဆီယမ္ ျဖည့္စြက္ေဆးေတြ ေသာက္တာ ဟာလည္း အေၾကာအျခင္ေတြ ေျပေလ်ာ့ေစၿပီး ေကာင္းမြန္ႏွစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ေစပါ တယ္။
ဖုန္းေတြ၊ tablet ေတြထက္ စာအုပ္ျဖစ္ေစ၊ ဂ်ာနယ္ျဖစ္ေစဖတ္တာက စိတ္နဲ႔ ခႏာကို အနားရေစၿပီး အိပ္စက္ဖို႕အတြက္အေထာက္အကူျဖစ္ပါတယ္။
မအိပ္ခင္ ႏွစ္နာရီအလိုကတည္းက အီလက္ထေရာနစ္ပစၥည္းေတြ အသံုးမျပဳပါနဲ႕ေတာ့။
အိပ္ခါနီး ဗိုက္အျပည့္အတင္းစားေသာက္တာမ်ိဳး၊ ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္ေသာက္တာမ်ိဳး ေရွာင္ပါ။
ဒါေတြအားလံုးၿခံဳၾကည့္လိုက္တဲ့အခါ Life Style Modification ဆိုတဲ့ ဘဝေနထိုင္မႈပံုစံကို ျပဳျပင္ေျပာင္းလဲ ျခင္းနည္းနဲ႕ တက္ၾကြက်န္းမာတဲ့အေနထားကို ျပန္လည္ရယူတာပဲျဖစ္ပါတယ္။ အားလံုးက်န္းမာ သုတျပည့္စံုၾကပါေစ။
Credit : Good Health Journal
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးေပ်ာ္႐ြင္ခ်မ္းေျမ့ၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
ဘာမှသိပ်မလုပ်ရဘဲ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတာမျိုးဖြစ်နေတာကြာနေပြီလား။ ဒါဆိုရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြန်ဆန်းစစ်ဖို့လိုနေပါပြီ။ လူအများကတော့ အိပ်ရေးပျက်တာ၊ အိပ်ရေးမဝတာကြောင့်လို့ပဲ ထင်နေတတ်ပါတယ်။ ဟုတ်တော့ ဟုတ်ပေမယ့် ဒါတစ်ခုတည်းကြောင့်တော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ကိုယ်ပြုမူနေထိုင်နေတဲ့ တခြားသောပုံစံတွေကလည်း ကိုယ့်ကို တစ်နေ့လုံး နုံးချိပင်ပန်းစေပါတယ်။ ဒါလေးတွေကို သတိထားဆန်းစစ်ပြီး ပြန်လည်ပြုပြင်လိုက်မယ်ဆိုရင် ကိုယ့်ရဲ့ စွမ်းအင်တွေ အသားလွတ် မဆုံးရှုံးတော့ဘဲ အရင်လိုတက်ကြွလန်းဆန်းစွာ ပြန်လုပ်နိုင်တော့မှာပါ။(၁) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှှားမှုနည်းတာ
တကယ်လို့ ကိုယ့်အလုပ်ဟာ Sedentary life style ဆိုတဲ့ စားပွဲနဲ့ကုလားထိုင်မှာတင် တစ်နေ ကုန်နေရပြီး လှုပ်ရှားမှုမရှိတဲ့ ပုံစံမျိုးဆိုရင်တော့ အလကားနေရင်းပင်ပန်းသလို ခံစားနေရတာ သိပ်မထူးဆန်းပါဘူး။ လေ့လာမှုတွေအရ နေ့စဉ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစားတစ်ခုခု ပုံမှန်လုပ်သွားမယ် ဆိုရင် ၆ ပတ်အကြာမှာ နေရတာသိသိသာသာ လန်းဆန်းတက်ကြွနေတာကို ခံစားလာရမှာပါ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့် ခန်းတွေလုပ်တာဟာ သက်လုံကောင်းစေတဲ့အပြင် နှလုံးနဲ့သွေးလှည့်အဖွဲ့ကို ကောင်းစွာလည်ပတ်စေတဲ့ အတွက် တစ်သျှူးတွေဆီ အောက်စီဂျင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ သယ်ယူပို့ဆောင်မှုကို ချောမွေ့လွယ်ကူစေ ပါတယ်။ လူကြီးတွေအနေနဲ့ တစ်နေ့ကို ၁၅ မိနစ်လောက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်တာနဲ့တင် လုံလောက် တယ် ဆိုပါတယ်။ ပုံမှန်လုပ်နေကျ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ကိုယ်ပင်ပန်းမှာစိုးတာနဲ့ လျော့လုပ်မယ်ဆိုရင် ကြာ လာတာနဲ့အမျှ နွမ်းနယ်တဲ့ခံစားချက်မျိုး ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် အလုပ်တွေ အများကြီးလုပ်ရမှ ပင်ပန်း တာမဟုတ်ပါဘူး။ လှုပ်ရှားမှုမရှိတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကလည်း ကိုယ့်ရဲ့ စွမ်းအင်နဲ့ သက်လုံတွေကို ကျဆင်းစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေကို ခံစားရစေပါတယ်။
ပြုပြင်ခြင်း –
လုပ်ငန်းခွင်မဝင်ခင် မနက်အစောဖြစ်စေ၊ အလုပ်ကအပြန်ဖြစ်စေ workout တစ်ခု (gym ဖြစ်ဖြစ်၊ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ဖြစ်) ပုံမှန်လုပ်ပါ။
အလုပ်မှာ break time တစ်ခုထားပြီး ရုံးဝန်းကျင်၊ ကားပါကင်၊ ဒါမှမဟုတ် မုန့်ဆိုင်ရှိရာကို လမ်းလျှောက်တာမျိုး လုပ်ပါ။ တစ်နာရီခြားတစ်ခါ အညောင်းညာပြေ ခြေဆန့်လက်ဆန့် လုပ်ပါ။
တချို့နိုင်ငံတွေမှာဆိုရင်တော့ ကုလားထိုင်မထားပဲ အလုပ်လုပ်တာမျိုး၊ ထိုင်ခုံအစား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ ဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်တာမျိုးတွေ လုပ်ကြပါတယ်။
(၂) ရေသောက်နည်းတာ
ခနာကိုယ်က ပုံမှန်ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးတာထက် ၂ ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းတာ လေးကတောင် ခနာကိုယ်ရဲ့ စွမ်းအင် အပေါ်သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ လေ့လာချက်တွေအရ ကျွန်မတို့တတွေဟာ တစ်နေ့ကို ရေလေးခွက် ပြည့် အောင်တောင် မသောက်ဖြစ်ကြဘူးလို့ သိရပါတယ်။ ဒီတော့ လိုအပ်တဲ့ရေဓာတ်ကို လုံလုံလောက်လောက် မရ တဲ့အတွက် ခနာကိုယ်ထဲက သွေးထုထည်ဟာ နည်းလာပြီး ခပ်ပျစ်ပျစ်ဖြစ်လာပါတယ်။ ဒီသွေးပျစ်ပျစ်တွေကို နှလုံးက ညှစ်ထုတ်ရတာ မသွက်လက်တဲ့အတွက် အောက်စီဂျင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို တစ်သျှူးတွေဆီ ပို့ဆောင်ရာမှာ နှေးကွေးမှုတွေဖြစ်လာပြီး မောပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေ စတင်ခံစားလာရစေပါတယ်။ ဦးနှောက်၊ နှလ့ုးနဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ ဓာတ်ဆားနဲ့ရေ ဓာတ်ကို အဓိကလိုအပ်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်ပြီး ရေဓာတ်နည်းပါးလာတဲ့အခါမှာ သက်ရောက်မှုတွေ အသိသာဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ မောပန်းလွယ်တာ မလှုပ်ချင်မကိုင်ချင်တာ၊ စိတ်မကြည်လင်တာနဲ့ အာရုံစူးစိုက်ရခက်ခဲတာတွေ ဖြစ်လာပါတော့တယ်။
ပြုပြင်ခြင်း –
တစ်နေ့တာလုံး ရေများများသောက်ပေးတဲ့အပြင် အသီးအရွက်တွေ စားပေးတာကလည်း လိုအပ်တဲ့ ရေနဲ့ ဓာတ်ဆားပမာဏကို ရရှိစေပါတယ်။ ဥပမာ – အုန်းရည်၊ ဖရဲသီး၊ သခွားသီး၊ ကီဝီသီး မုန်လာဥနီ၊ နာနတ်သီး စတဲ့ အရည်ရွှမ်းတဲ့ သစ်သီးတွေ စားသုံးတာကလည်း ရေဓာတ်နည်းပါးတာကို ကာကွယ်ပြုပြင်ပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
လူတစ်ယောက်နေ့စဉ် ပုံမှန်သောက်သင့်တဲ့ ရေပမာဏ = ကိုယ်အလေးချိန် (ပေါင်) x ဝ.၅ အောင်စ
(၃) သံဓာတ်လုံလုံလောက်လောက်မရခြင်း
သံဓာတ်ချို့ယွင်းတာကလည်း လူကို ထိုင်းမှိုင်းလေးလံစေပြီး အားနည်းတဲ့ခံစားချက်မျိုး၊ နွမ်းနယ်သလိုမျိုး၊ အာရုံကောင်းကောင်းစိုက်မရတာမျိုးတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ သွေးနီဥလေးတွေမှာပါတဲ့ Hemoglobin ဟာ သံဓာတ်ကို အသုံးပြုပြီး အောက်စီဂျင်ကို သယ်ဆောင်ရတဲ့အတွက် လိုအပ်တဲ့ သံဓာတ်တွေ ကောင်းကောင်းမရတဲ့အခါ သွေးအားနည်းလာပြီး အောက်စီဂျင်ပို့ဆောင်မှုတွေမှာ အခက်ခဲတွေ ဖြစ်လာပါ တယ်။ ဒီအခါမှာ သွေးအားနည်းရောဂါရဲ့ ကနဦးလက္ခဏာအနေနဲ့ မောပန်းနွမ်းနယ်တာတွေ ကြုံတွေ့ခံစား လာရ တော့တာပါပဲ။
သဘာဝကုထုံး
ဒါကို ကြိုတင်ကာကွယ်ချင်ရင်ဖြစ်ဖြစ်၊ သက်သာပျောက်ကင်းချင်ရင်ဖြစ်ဖြစ် သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေကို ဂရုတစိုက်စားရပါမယ်။ အမဲသား၊ ပဲကြီး၊ ဝက်အသည်း၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ ဟင်းနုနယ်၊ ကန်စွန်းရွက်၊ ချဉ်ပေါင်ရွက် (ချက်ပြုတ်ကြော်လှော်လိုက်ရင် အမဲရောင်ပြောင်းသွားတဲ့အရွက်အားလုံး)၊ မြေပဲ၊ ထောပတ်မြေပဲ၊ ဗီတာမင် စီကြွယ်ဝတဲ့အစားစာ (အူနံရံကနေ သံဓာတ်တွေကို စုပ်ယူတဲ့အခါမှာ ဗီတာမင်စီဟာ စုပ်ယူမှုအားကောင်းစေပါတယ်) တွေကို စားပါ။ ဒါမှမဟုတ် သံဓာတ်အားဆေးတွေ သောက်လို့လည်းရပါ တယ်။ ဒါနဲ့မှ မသက်သာဘူးဆိုရင် တချို့ရောဂါတွေကြောင့်လည်း သံဓာတ်ချို့တဲ့ပြီး သွေးအားနည်းရောဂါကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါဆိုရင်တော့ ဆေးခန်းသေချာ ပြဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။
(၄) မနက်စာ မစားတာ
ကိုယ်စားလိုက်တဲ့အစားစာတွေဟာ ခနာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုတွေလုပ်ဆောင်တဲ့နေရာမှာ လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင် အတွက် လောင်စာအဖြစ်ပြောင်းလဲအသုံးပြုရပါတယ်။ ညစာစားပြီး အိပ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ကိုယ်စားထားတဲ့ည စာဟာ အိပ်ပျော်နေတုန်း ကိုယ်တွင်းက ဇီဝရုပ်ဖြစ်စဉ်တွေအတွက် အသုံးပြုနေပါတယ်။ ဒါကြောင့် မနက်နိုးတဲ့အခါမှာ ကုန်ခမ်းလု နီးဖြစ် နေတဲ့လောင်စာ တွေအတွက် မနက်စာစားပြီး ပြန်လည် ဖြည့်တင်းပေးမှသာ တစ်နေ့လုံးစွမ်းအင်အပြည့်နဲ့ တက်တက် ကြွကြွဆောင်ရွက်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် မနက်စာ မစားဖြစ်တဲ့ အခါမှာတော့ စွမ်းအင်လုံလုံလောက် လောက် မရရှိတဲ့အတွက် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တစ်နေ့လုံး ခံစားနေ ရမှာပါ။
ကစီဓာတ်၊ အသားဓာတ်နဲ့ အဆီဓာတ် မျှတစွာပါဝင်နေတဲ့မနက်စာကို မပျက်မကွက် နေ့စဉ်စားဖြစ်အောင် ကြိုးစားဖို့ လိုပါတယ်။
ပြုပြင်ခြင်း –
ညကတည်းက မနက်စာအတွက် ကြိုတင်စီစဉ်ထားတာမျိုး၊ သောကြာနေ့လို အလုပ်ကအပြန် လျှောက်လည် တဲ့အခါတွေမှာ တစ်ပတ်စာ ဝယ်ယူသိမ်းဆည်းထားမျိုး လုပ်ပါ။
မနက်စာမှ မဟုတ်ပါဘူး။ နေ့စဉ်စားသောက်တဲ့ အစားစာတွေထဲမှာ အချိုဓာတ်လွန်ကဲတဲ့ အစားအသောက်တွေ၊ ကဖင်းဓာတ်တွေ၊ အယ်လ်ကိုဟောဓာတ်တွေ ကို တတ်နိုင်သလောက် ရှောင်ပြီး ဗီတာမင် ဘီ ကြွယ်ဝတဲ့ အသား၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ အသီးအရွက်တွေ၊ ကယ်လ်စီ ယမ်၊ စီလီနီယမ်၊ ဇင့်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ အိုမီဂါသရီးဖက်တီးအက်စစ် ပါတဲ့ငါးကြီးဆီ စတာ တွေကို မျှတစွာ စားဖို့လိုပါတယ်။
(၅) အလုပ်နေရာ ရှုပ်ပွနေခြင်း
ကိုယ်အလုပ်လုပ်တဲ့ စားပွဲနေရာ ရှုပ်ပွနေတာကလည်း အာရုံစူး စိုက်နိုင်စွမ်းနဲ့ဦးနှောက်ရဲ့ စပ်ဆက်တွေးခေါ်မှု စွမ်း ရည်ကို ကျ ဆင်းစေပါသတဲ့။
ပြုပြင်ခြင်း-
ဒါကြောင့် ကိုယ့်အလုပ်နေရာကို စနစ်တကျ သပ်သပ်ရပ်ရပ် စီစဉ်ထားမယ်ဆိုရင် နေ့တစ်နေ့ မှာ အစပြုဖို့ အတွက် စိတ်အာရုံတွေကြည်လင်လန်းဆန်းနေစေပြီး အလုပ် လုပ်ရာမှာ စိတ်ငြီးငြူမှုတွေ မဖြစ်တော့ပါဘူး။
(၆) နားရက်မှာတောင် အလုပ်လုပ်ခြင်း
ကိုယ်ဟာ ပိတ်ရက်မှာတောင် မနားဘဲ အလုပ်ကြိုးစားလွန်းတဲ့လူမျိုးဆိုရင်တော့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဂရုစိုက်ပေးဖို့ လိုနေပါပြီ။ အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းတွေကို တောက်လျှောက်အသုံးပြုတဲ့အခါ ဝါယာကြိုးတွေ heat တက်ပြီး ရှော့ရသလိုမျိုး ပေါ့။ နားရက်မှာတောင် အီးမေးလ်တွေစစ်၊ ရုံးကယူလာတဲ့ စာရင်းဇယားတွေ လုပ်နေဦးမယ်ဆိုရင် over heating ရတဲ့ မော်နီတာစက်လိုမျိုး ဦးနှောက်ဟာ ထူပူပြီး ရွှင်ရွှင်လန်းလန်းရှိတော့ မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ သူ့အချိန်နဲ့သူနားပြီးမှ အလုပ်ပြန်လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တဲ့ ခံစားချက်မျိုး မရှိတော့ဘဲ တီထွင်နိုင်စွမ်းတွေ၊ ဆုံးဖြတ်နိုင်စွမ်းတွေ၊ စွမ်းဆောင်ရည်တွေ ပိုလို့တောင် တက်လာပါလိမ့်မယ်။
(၇) အရက် (သို့) ဝိုင်သောက်ခြင်း
အရက်တစ်ခွက်၊ ဝိုင်တစ်ခွက်က ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းစေတယ်ဆိုပြီး မအိပ်ခင် အရက်တစ်ခွက်၊ ဝိုင်တစ်ခွက်သောက်မယ်ဆိုရင် မလိုလားအပ်တဲ့ နောက်ဆက်တွဲတွေ ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ အယ်လ်ကိုဟောဓာတ်ဟာ ခနာကိုယ် တွင်းမှာ adrenaline ကို ဆောင့်တက်လာစေပြီး ညကြီးသန်းခေါင်ကျော် သုံးလေးနာရီမှ လန့်နိုးလာတာမျိုးတွေကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါဆိုရင် လုံလောက်တဲ့ အနားယူမှုမျိုးကို ပြည့်ပြည့်ဝဝမရတဲ့အတွက် မနက်ခင်း သွားလာလှုပ်ရှားနေသမျှ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေမှာပါ။
(၈) ညအိပ်ခါနီး ဖုန်းသုံးခြင်း
ကျွန်မတို့ခနာကိုယ်ဟာ နေ့အလင်းရောင်လျော့နည်းလာတာနဲ့အမျှ မယ်လတိုနင် melatonin ဆိုတဲ့ ဟော်မုန်းထွက်လာပြီး အိပ်ချင်စိတ်ကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ညအချိန်မှာ အိပ်ချင်ပြီး နေ့ဘက်မှာတော့ နိုးကြားနေရတာပါ။ ဒါကို natural circadian rhythm လို့ခေါ်ပါတယ်။ အိပ်ချိန်မှာ မီးတွေအကုန်ပိတ်လိုက် ပေမယ့် tablet, smartphone နဲ့ computer စခရင်က မီးရောင်တွေဟာ ဒီ rhythm ကို ကမောက်ကမ ဖြစ်စေပြီး ညအိပ်မပျေုာ်တာတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။
ပြုပြင်ခြင်း –
လူတစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက်က ဒီမီးရောင်ကို တုံ့ပြန်ခံစား တဲ့ အတိုင်းတာ မတူညီကြပေမယ့် ရှောင်ကြဉ်တာတော့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ မအိပ်ခင် ၂ နာရီအလိုကစပြီး ဖုန်းတွေ၊ tablet တွေ၊ ကွန်ပြုတာတွေအသုံးပြုတာ ကြိုတင်ရပ်ထားမယ်ဆိုရင် ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်ဖြစ်စေမှာပါ။ လုံးဝမလိုက်နာနိုင်လို့ ဖုန်းကြည့်ဖြစ်ခဲ့ရင် ဖုန်းနဲ့ အနည်းဆုံး ၁၄ လက်မလောက် အဝေးကနေ ကြည့်စေချင်ပါ တယ်။
(၉) ကဖင်းဓာတ်လွန်ကဲစွာသောက်သုံးခြင်း
မနက်တိုင်း ကော်ဖီတစ်ခါက်လောက် သောက်ရုံနဲ့ကတော့ ညအိပ် မပျော်တာနဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တာတွေကို မဖြစ်စေပါဘူး။ တစ်နေ့လုံး ကော်ဖီကို မကြာခဏဏသောက်နေတတ်တဲ့သူတွေ ဆိုရင်တော့ နေ့စဉ် ပင်ပန်းနေတတ်ပါတယ်။ ကဖင်းဓာတ်ဟာ active cells တွေရဲ့ ဘေးထွက်ပစ္စည်းဖြစ်တဲ့ အဒီနိုစင်း (adenosine) ကို သွားပိတ်ပါတယ်။ အဒီနိုစင်းဟာ အိပ်ချင်အောင် လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ မအိပ်ခင် ၆ နာရီအကွာလောက်ကသောက်တဲ့ ကော်ဖီက တောင် သက်ရောက်ဟန့်တားမှုတွေ ရှိနေနိုင်တဲ့အတွက် ကော်ဖီအသောက်များတဲ့ ကော်ဖီချစ်သူ တွေဟာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်စက်အနားယူတာတွေနည်းပါးပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနေတတ်ပါတယ်။
(၁၀) ပိတ်ရက်တွေမှာ အိပ်ရာဝင်နောက်ကျခြင်း
တနင်္ဂနွေနေ့ဟာ ပိတ်ရက်ဖြစ်တာမို့ စနေနေ့ညကို ၁၂ နာရီကျော်မှ အိပ်မယ်ဆိုရင် တနင်္ဂနွေည ရောက်တဲ့ အခါ အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲသွားပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်တာနောက်ကျပေမယ့် ထတော့ ပုံမှန်အချိန်တိုင်း ပြန်ထရတဲ့ အတွက် တနင်္လာနေ့မနက်မှာ အိပ်ရေးသိပ်ဝတော့မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ နေ့လယ်ခင်းမှာ မိနစ် ၂၀ လောက်ဖြစ် ဖြစ် မှေးလိုက်မယ် စိတ်ကူးထားပေမယ့် အဲဒီမိနစ် ၂၀ မှာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်တဲ့ Deep Sleep အဆင့်ထိ မရောက်တဲ့အတွက် ဒါဟာ နိုးလာတဲ့အခါ လူကို ဘာမှထွေထူးမလုပ်ရဘဲ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေ ပိုခံစားရစေ ပါတယ်။
ပြုပြင်ခြင်း –
အိပ်ရာမဝင်ခင် ကိုယ်လက်သန့်စင်တာနဲ့ အိပ်တဲ့နေရာဝန်းကျင်ကို သန့်ပြန့်မွှေးနေအောင်ထားပါ။ ဒါဟာ အိပ်ရာဝင်ဖို့အတွက် ဆွဲဆောင်မှုကောင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။
ရေနွေးနဲ့ ဒုတ္ထာဆားကို အသုံးပြုပြီး ခြေတွေလက်တွေ စိမ်တာ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် ဖြည့်စွက်ဆေးတွေ သောက်တာ ဟာလည်း အကြောအခြင်တွေ ပြေလျော့စေပြီး ကောင်းမွန်နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေပါ တယ်။
ဖုန်းတွေ၊ tablet တွေထက် စာအုပ်ဖြစ်စေ၊ ဂျာနယ်ဖြစ်စေဖတ်တာက စိတ်နဲ့ ခနာကို အနားရစေပြီး အိပ်စက်ဖို့အတွက်အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။
မအိပ်ခင် နှစ်နာရီအလိုကတည်းက အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းတွေ အသုံးမပြုပါနဲ့တော့။
အိပ်ခါနီး ဗိုက်အပြည့်အတင်းစားသောက်တာမျိုး၊ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်သောက်တာမျိုး ရှောင်ပါ။
ဒါတွေအားလုံးခြုံကြည့်လိုက်တဲ့အခါ Life Style Modification ဆိုတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲ ခြင်းနည်းနဲ့ တက်ကြွကျန်းမာတဲ့အနေထားကို ပြန်လည်ရယူတာပဲဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံးကျန်းမာ သုတပြည့်စုံကြပါစေ။
Credit : Good Health Journal
ဤစာဖတ်သူများအားလုံးပျော်ရွင်ချမ်းမြေ့ကြပါစေလို့ရွှေချစ်သူမှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သပေးပါတယ်။
မျှဝေပေးခြင်းဟာလည်းမေတ္တာတစ်မျိုးပဲမို့ မျှဝေပေးပါနော်...
