သူငယ္ခ်င္းေတြ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်နည္း ကိုသိခ်င္တယ္ ဆိုလို႕ ပါ။ ဝိတ္ေလွ်ာ့ခ်င္ ရင္ အဓိက အေရးပါတဲ့ အခ်က္ေတြရွိပါတယ္။ (၁) အစားအေသာက္ ကို control လုပ္ရပါမယ္။ (၂) လိုအပ္တဲ့ အားကစားကိုလုပ္ရပါမယ္။ အဲ့ဒီ ၂ခ်က္ ကို မွ်တ စြာလုပ္ႏိုင္ မယ္ဆိုရင္ က်န္းမာေကာင္းမြန္စြာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်လာပါလိမ့္မယ္။ အဲ့လိုမွ မဟုတ္ဘဲ အစားအေသာက္ကို ဘဲ ေလွ်ာ့ခ်မယ္ဆိုရင္ healthy မျဖစ္ပါဘူး။ ဒါမွမဟုတ္ အားကစားလုပ္ျပီး ပင္ပန္းတယ္ဆိုျပီး စြတ္စား ရင္လည္းပိုဝလာ ႏိုင္ပါတယ္။ အဲ့ဒီေတာ့ ဒီ ၂ခ်က္ အားမွ်ဖို႕ အရမ္းအေရးၾကီးပါတယ္။
၁။ အစားအေသာက္ ကို control လုပ္ျခင္း
အစားမ်ားလို႕ ဝလာတဲ့လူေတြ က အစားကို control လုပ္ႏိုင္တဲ့ နည္းလမ္းေကာင္း ေလးေတြရွိပါတယ္။ အဲ့ဒါကေတာ့ တခါစားရင္ အမ်ားၾကီးမစားဘဲ အၾကိမ္မ်ားမ်ားကို စားစရာနည္းနည္းနဲ႕ ခြဲစားလို႕ရပါတယ္။ တေန႕အတြက္ ၆ ၾကိမ္ ခြဲစားလို႕ရပါတယ္။ တၾကိမ္ကို နည္းနည္းစီဘဲစားပါ။ လုံးဝ ရပ္လိုက္ရမယ့္ စားစရာေတြက ထမင္းျဖဴ (white rice) ပါ။ အဓိက ေလွ်ာ့ရမယ့္ အထဲမွာပါပါတယ္။ စားရင္စားသေလာက္ ကယ္လိုရီတက္ပါတယ္။ white rice ကို brown rice နဲ႕အစားထိုးစားပါ။ Whole Grains and Fiber မ်ားတဲ့ အစားအစာေတြ ကိုဘဲ ေရြးခ်ယ္စားပါ။ အဆီမ်ားတဲ့ ျမန္မာထမင္းဟင္း၊ Indian အစားအစာ၊ fast food ေတြျဖစ္တဲ့ ၾကက္ေၾကာ္တို႕ (KFC,McDonald's, Pizza) စတာေတြကို ေရွာင္ပါ။ တပတ္ကို တခါေလာက္ေတာ့အာသာေျပစားလို႕ ရပါတယ္။ ေရွာင္ႏိုင္ရင္ေတာ့ အေကာင္းဆုံးပါ။
ေနာက္ထပ္အေရးၾကီးတဲ့အခ်က္ က တပတ္မွာ ၂ခါ detox လုပ္ပါ။ detox လုပ္တဲ့နည္း က တရက္ကို အသီးအႏွံ ေတြဘဲစားပါ။ မနက္စာ- ပန္းသီး(Apple) ၁ လုံး၊ သလဲသီး (Pomegranate) ၁လုံး၊ လိေမၼာ္သီး (Orange) ၁လုံး စားပါ။ ေန႕လယ္စာ ပန္းသီး(Apple) ၂ လုံး၊ ငွက္ေပ်ာသီး (Banana) ၁ လုံး၊ နာနတ္သီး (Pineapple) တျခမ္း စားပါ။ ညစာကို ပန္းသီး(Apple) ၂ လုံး၊ သလဲသီး (Pomegranate) ၁လုံး၊ ဖရဲသီး (watermelon) ၃ စိပ္ေလာက္ စားပါ။ ကန္စြန္းရြက္ ကို ငရုပ္သီး ၾကက္သြန္နီ၊ျဖဴ ထည့္ ျပဳတ္ျပီး ကန္စြန္းရြက္ ျပဳတ္ေရကို ေနာက္ ေန႕ေတြမွာ ေသာက္ေပးသင့္ပါတယ္။ တပတ္ကို ၂ခါ အနည္းဆုံးလုပ္ေပးပါ။ အဲ့ဒီအခ်ိန္ မွာ ေလ့က်င့္ခန္းကိုေလွ်ာ့လုပ္ လို႕ရပါတယ္။ Detox လုပ္တာ ဝိတ္ေလွ်ာ့တဲ့ေနရာမွာ ေတာ္ေတာ္အေရးပါပါတယ္။ အဲ့လို Detox လုပ္လိုက္ရင္ kidney နဲ႕ liver မွာရွိေနတဲ့ အညစ္အေက်းေတြ ကုန္သြားျပီး 2 to 4 kg အထိ ဝိတ္က် ေစပါတယ္။ ဒါက detox လုပ္ရုံသက္သက္ဘဲရွိပါေသးတယ္။ အညစ္အေၾကးကုန္သြား ရင္ ဝိတ္လည္း ဒီထပ္ျမန္ျမန္ က်ပါတယ္။ ေနာက္ထပ္ အဓိကအခ်က္က အရက္၊ ဘီယာ၊ carbonated drink ေတြ လုံးဝေသာက္လို႕ မရပါဘူး။
အရက္ နဲ႕ ဘီယာက ကယ္လိုရီ အရမ္းမ်ားပါတယ္။ ေက်ာက္ကပ္ကိုလည္း အားနည္းေစတဲ့အတြက္ ဝိတ္က်တာကို ေႏွးသြားေစပါတယ္။ ဝိတ္ေတာင္ ျပန္တက္ေစပါတယ္။ အဲ့ဒီေတာ့ လုံးဝ ေရွာင္ပါ။ ဆားကိုတတ္ႏိုင္ သမွ်ေရွာင္ပါ။ ဆားစားတာ မ်ားလွ်င္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေသာ္လည္း Fat burn မျဖစ္ပါ။ ေနာက္ထပ္က် ေစႏိုင္တာက ေတာ့ Green Tea ပါ။ Green Tea ေသာက္ေပးရုံနဲ႕ ကယ္လိုရီ ၁၀၀ ေက်ာ္ေလာက္ ေကာင္းေကာင္း burn ပါတယ္။ သို႕ေသာ္လည္း အရမ္းေသာက္တာမ်ားသြားရင္ Sugar level က်ျပီး မူးေဝေစတတ္ပါတယ္။ အဲ့ဒီအခ်ိန္က်ရင္ black chocolate သို႕မဟုတ္ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ တမ်ိဳးမ်ိဳး (Natural Juice) သို႕မဟုတ္ သၾကားေရ ကိုေသာက္လိုက္ရင္ ျပန္ေကာင္းလာပါလိမ့္မယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရင္း ေသာက္တဲ့အခါမွာျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဆာတတ္တဲ့လူ ေတြအတြက္ တျခား အစားထိုး ေသာက္ႏိုင္တဲ့ Herbalife Nutritional Shake Mix တို႕ လို အလားတူ အစားထိုး အစားအစာေတြကို လည္းအသုံးျပဳလို႕ရပါတယ္။ သို႕ေသာ္လည္း ဘယ္ဟာ မဆို စာေသျခာဖတ္ျပီးမွ သုံးဆြဲပါ။ ကိုယ္နဲ႕ တည့္မတည့္ ေလ့လာပါ။ ပိန္ေဆးမ်ား ေသာက္တာဟာလည္း ကိုယ္နဲ႕ မတဲ့လွ်င္ က်န္းမာေရး ထိခိုက္ေစ ႏိုင္ပါတယ္။ သတိထားသင့္ ပါတယ္။ Detox လုပ္ေပး ႏိုင္တဲ့ Green tea product ေတြလည္းရွိပါတယ္။ စမ္းျပီးသုံးစြဲ ၾကည့္ႏိုင္ပါတယ္။ သို႕ေသာ္လည္း ေလ့က်င့္ခန္း နဲ႕ အေသာက္ အစား ကို စနစ္တက် မလုပ္ပါက ဘယ္ေတာ့မွ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို က်န္းမာစြာ က်မည္ မဟုတ္ပါ။
(၂) အားကစားလုပ္ပါ။
Elliptical machine ကို အသုံး ျပဳသင့္ပါတယ္။ thread mill ကို အသုံး ျပဳျပီး ေျပး လွ်င္လည္းရပါတယ္။ သို႕ေသာ္ အရမ္းဝတဲ့ သူမ်ား ေျပးပါက ဒူးကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ upper body weight မ်ားလို႕ပါဘဲ။ Speed တင္လိုက္ရင္ ပိုဆိုးပါတယ္။ Elliptical နဲ႕ကေတာ့ အဲ့ဒီလို မျဖစ္ပါဘူး။ ေရရွည္ ပိုၾကာၾကာလုပ္ ႏိုင္ပါတယ္။ ဒူးကို အထူး ဂ႐ုစိုက္ပါ။ နာသြားလွ်င္ ေနာက္ေန႕ဆက္တိုက္ မလုပ္ႏိုင္ေတာ့ပါ။ စစျခင္း စလုပ္တဲ့ သူအတြက္ မနက္ကို ကယ္လိုရီ ၁၅၀၊ ညကို ၁၅၀ ေလာက္ ပုံမွန္ burn လုပ္ပါ။ 5kg ေလာက္က်သြားရင္ မနက္ကို ကယ္လိုရီ ၃၀၀၊ ညကို ၃၀၀ ကိုတိုး ျပီးလုပ္ပါ။ ျဖည္းျဖည္း ခ်င္း ကို႕ခံႏိုင္ရည္ေပၚ မူတည္ျပီး မနက္ ၅၀၀ ည ၅၀၀ ထိ တိုးလုပ္ပါ။ မနက္ကို အခ်ိန္ ၁နာရီခြဲ ညကို ၁နာရီခြဲ ေလာက္ေပးရပါမယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ တဲ့အခါ သတိထားရမွာ က ခဏ ခဏ နားလို႕မရပါဘူး။ အဲ့လိုနားရင္ Fat burn လုံးဝမျဖစ္ပါဘူး။ တခါနားရင္ ၅မိနစ္ထက္ ပိုနားလို႕မရပါဘူး။ တခ်ိဳ႕ေတြ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီး ဝိတ္မက်တာအဓိက အခ်က္က အဲ့ဒီလို ပ်က္ေတာင္းပ်က္ေတာင္းနားလို႕ျဖစ္တာပါ။
သို႕ေသာ္ ကို႕ရဲ့ ႏွလုံးခံႏိုင္ရည္အားေပၚ မူတည္ျပီးလုပ္ပါ။ စြတ္မလုပ္ပါနဲ႕၊ ေသတတ္ပါတယ္။ ေတာ္ေတာ္ေလး ဗိုက္အဆီက်သြားျပီ ဆိုမွ အိပ္ထမတင္ လုပ္ပါ။ ဗိုက္အရမ္းပူေနတုန္းမွာ မလုပ္ပါနဲ႕၊ ဗိုက္အဆီ ေၾကျခင္း၊ အေၾကာေတြျပတ္ျပီး ဒဏ္ျဖစ္ျပီး အနားယူရႏိုင္ပါတယ္။ အဲ့ဒီလိုျဖစ္ရင္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာ ရပ္သြားပါလိမ့္မယ္။ အဲ့ဒီအခါက်ရင္ ဝိတ္က်တာေႏွးသြားပါ လိမ့္မယ္။ ဝိတ္ေလွ်ာ့တာအခ်ိန္ၾကာတာနဲ႕ အမွ် ဝိတ္ျပန္တက္ဖို႕ ပိုျပီး မ်ားပါတယ္။ သတိျပဳပါ။ muscle မ်ားမ်ား build လုပ္ႏိုင္လွ်င္ Fat Burn မ်ားမ်ားျဖစ္ပါတယ္။ အဆီမ်ားမ်ားက်ပါတယ္။ လူရဲ့ ခႏၶာကိုယ္ က ပထမ စစခ် တဲ့ အဆီ 5~10 kg က အဆီအသစ္ေတြ ျဖစ္လို႕ လြယ္ကူ ျမန္ဆန္စြာက်ပါတယ္။ သို႕ေသာ္ အဲ့ဒီ ေနာက္ပိုင္း အဆီေတြ က ျပင္းျပင္း ထန္ထန္ အားကစားလုပ္မွ က်ႏိုင္ပါတယ္။ အဲ့လိုမွ မလုပ္ရင္ ပထမ 5~10 kg မွာတင္ရပ္သြား မွာပါ။ ျပီးရင္ ျပန္ဝလာဖို႕ chance မ်ားပါတယ္။ ျမန္ျမန္ ခ်ႏိုင္ေလေကာင္းေလပါဘဲ။ ၁၀၀၀ ကယ္လိုရီ burn မည္ဆိုလွ်င္ ၂လခြဲ ေလာက္ဆိုလွ်င္ေကာင္းေကာင္း က်ပါတယ္။အဲ့ဒီထက္ ေလွ်ာ့ျပီး အားကစားလုပ္ မယ္ဆိုလွ်င္ သံုးလခြဲ မွ ေလးလ အတြင္းေကာင္းေကာင္း ဝိတ္က်ပါတယ္။
စိတ္ဓါတ္စစ္ဆင္ေရး
ေပါင္ခ်ိန္စက္ တလုံးဝယ္ထားပါ။ ရုံးသမား ဆိုလွ်င္ ရုံးမွာ တလုံးထားပါ။ အားရင္ အားသလို ေပါင္ခ်ိန္ေပးပါ။ ကိုယ္ ဝိတ္တက္လာလွ်င္ လည္းသိပါလိမ့္မယ္။ က်သြားလွ်င္လည္းသိ ပါလိမ့္မည္။ က်တာ ရပ္ေနလွ်င္လည္း အလြယ္တကူသိႏိုင္ပါသည္။ အားကစားလုပ္ လွ်င္စိတ္ဓတ္မက်ပါနဲ႕။ မျပင္းပါနဲ႕။ မညာပါနဲ႕။ မညွာပါနဲ႕။ စိတ္ဓတ္ မခိုင္မာ မျပင္းထန္လွ်င္ ဘာလုပ္လုပ္ ေအာင္ျမင္မည္ မဟုတ္ပါ။
သူငယ္ခ်င္း၊ ညီအကိုေမာင္ႏွမ အားလုံး က်န္းမာလွပစြာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ပါေစ!
P.S. အေရးၾကီးေသာ အခ်က္တခ်က္ ၾကန္ခဲ့လို႕ပါ။ ဝိတ္ေလွ်ာ့ေန တဲ့အခ်ိန္မွာ အခ်ိန္မွန္ အိပ္ပါ။ အိပ္ေရးပ်က္လွ်င္ ပိုဝပါသည္။
အိပ္ထမတင္ က အဆီက် ေလ.က်င့္ခန္း မဟုတ္လို႕ အဆီက်ခ်င္ရုံဆို လုပ္စရာ မလိုပါဖူး
ျပီးေတာ့ အစာကို ျမန္မာ အမ်ားစု လုပ္သလို တေန. အစာၾကီး ႏွစ္ၾကိမ္ စားတာမ်ိဳးမလုပ္ပဲ
၁ ဝက္စီ ေရွာ့ျပီး ေလးၾကိမ္ျဖစ္ျဖစ္
1/3 စီ ေရွာ့ျပီး ေျခာက္ၾကိမ္ ျဖစ္ျဖစ္ စားသင့္ပါတယ္၊
ႏိုးေနပါ လွ်က္ အစာ မစားပဲ 4 to 6 နာရီ ထက္ေက်ာ္ေအာင္ မေနရပါဖူး
အဲလို ေက်ာ္သြားရင္ လူ ဦးေႏွာက္ က အစာကို သိုေလွာင္ ဖို႕ အလိုအေလ်ာက္ ဆုံးျဖတ္ ပါလိမ့္မယ္
စားတိုင္းမွာ ထမင္း၊ အာလူး စတာေတြ ဟာ ကာဘိုဟိုက္ဒရိတ္ မ်ားျဖစ္လို႕ ေလွ်ာ့စားျပီး
fiber မ်ားမ်ား ပါတဲ. အစိမ္းေရာင္ အရြက္ နဲ. အသီးအႏွံ ေတြပို စားရပါမယ္
အစားအစာ စားၿပီးတိုင္း ေရေႏြး သို႔မဟုတ္ ေရေႏြးၾကမ္း ကိုေသာက္ သင့္ပါတယ္!
Credit : Kyaw Thu Aung Ba
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးက်န္းမာခ်မ္းသာၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
