တင္ကို ငြါးငြါးစြင့္စြင့္ေလးျဖစ္ ေစဖို႕လုပ္ႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြရွိပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာက pelvis အ႐ိုးကြင္းက်ယ္လာေစမွာ မဟုတ္ေပမယ့္ အဲဒီ အေပၚကို ႂကြက္သား ထပ္အုပ္ေပး တဲ့ သေဘာပါ။ ၾကည့္ၾကရေအာင္လားရွင္။
Side Lunge
(A)ေျခေထာက္ကို တင္ပါးနဲ႕ တစ္တန္းထဲမွာထားပါ။ အေလး တစ္ခုစီကို လက္တစ္ဘက္ စီ မွာ ကိုင္ျပီး ကိုယ္ကိုမတ္မတ္ေနပါ။
(B) ညာဘက္ေျခကို ေဘးသို႕ ဆန္႕ႏိုင္သမွ် ဆန္႕ထုတ္ျပီး ဘယ္ဒူးကို ေကြးခ်ပါ။ အေလးႏွစ္ႏွစ္ခု ဟာ ဘယ္ေျခရဲ့ တဖက္တခ်က္မွာ ရွိပါေစ။ :: လုပ္ေနစဥ္ အတြင္းမွာ တင္ပါးသားကို အေနာက္သို႕ ပစ္ထားဖို႕လိုပါမယ္။
C) မူလ အေနအထားတိုင္း ျပန္သြားျပီး တစ္ဖက္ သို႕ေျပာင္းပါ။
:: ဘယ္၊ညာ တစ္ဘက္စီကို ၁၀ ၾကိမ္ မွ ၁၂ၾကိမ္ထိ လုပ္ေပးေပးရပါမယ္။
Side Step Ups
(A) ေလွကားျဖစ္ျဖစ္၊ ေခြးေျချဖစ္ျဖစ္ ျမင့္တဲ့ေနရာ တစ္ခုေပၚကို ဘယ္ေျခေထာက္ကို တင္ထားျပီး ကိုင္ထားတဲ့ အေလးကို ဘယ္ ပခုံးနဲ႕ကပ္ထားပါ။
(B) ဘယ္ေျခကိုအားျပဳရင္း ညာေျခကို အေရွ႕ သို႕လွမ္းကန္ပါ။ ဟန္ခ်က္ မပ်က္ေအာင္ ညာလက္ ကို ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေဘးသို႕ ဆန္႕တန္းထားရပါမယ္။
:: ၁၀ၾကိမ္ျပည့္ေအာင္လုပ္ျပီး ေနာက္တစ္ဖက္ ဘက္ေျပာင္းပါ။
Hip Abductor
(A) မတ္တပ္ရပ္ အေနအထားမွာဘယ္ေျခကို ညာေျခအေရွ႕မွာ ထားပါ။ :: ခါးမကိုင္းမိေစဖို႕ ဂ႐ုျပဳပါ။
(B) ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို မူလေနရာမွ ေဘးတိုက္ အေဝးသို႕ လႊဲပါ။ လႊဲေနစဥ္မွာ ဒူးမေကြးေစဖို႕ သတိျပဳရပါမယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ေခါက္လုပ္တိုင္း ၁၂ၾကိမ္လႊဲေပးရပါမယ္။
အခ်ိန္တိုအတြင္းမွာ သိသိသာသာေလး ျဖစ္ေစခ်င္ရင္ ေတာ့ အထက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို တစ္ေန႕ကို သုံးၾကိမ္ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
ဒီေဆာင္းပါးေလးကို ဒီမွ်နဲ႕ ေက်နပ္ႏွစ္သက္ႏိုင္မယ္လို႕ေမွ်ာ္လင့္ပါတယ္ရွင္။ ေနာက္ေနာင္အလ်င္းသင့္ရင္ ပ်ိဳေမတို႕အတြက္ ေကာင္းႏိုးရာရာေလးေတြကို ၾကိဳးစားေဖာ္ျပေပးသြားဦး မွာပါ။ စာဖတ္သူပ်ိဳေမေတြ အားလုံး က်န္းမာေပ်ာ္ရႊင္ဖြယ္ ေန႕ရက္ေလးေတြကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ၾကပါေစရွင္။
Credit: New Myanmar News
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးေပ်ာ္႐ြင္ခ်မ္းေျမ့ၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
အမျိုးသားတွေဟာ ပိန်ပိန်ဝဝ ခါး တင် အချိုး ၈၀ အောက် ရှိတဲ့ မိန်းကလေးတွေကို ပိုပြီး စိတ်ဝင်စား ကြပါသတဲ့။ တင်ပါးဆုံရိုးကွင်း (pelvis) ကား တဲ့ အမျိုးသမီးတွေက သူတို့ ကလေးလေးတွေကို ရှောရှောရှူရှူ အခက်အခဲ မရှိ မီးဖွား ပေးနိုင်လို့ သင်မထားပေမယ့် အမျိုးသားတွေ ရဲ့ဦးနောက်မှာ ဒီလိုအချိုးဆို ဒီလိုကြိုက် တဲ့ အသိရှိနေတာဖြစ်ပါတယ်။။
တင်ကို ငွါးငွါးစွင့်စွင့်လေးဖြစ် စေဖို့လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက pelvis အရိုးကွင်းကျယ်လာစေမှာ မဟုတ်ပေမယ့် အဲဒီ အပေါ်ကို ကြွက်သား ထပ်အုပ်ပေး တဲ့ သဘောပါ။ ကြည့်ကြရအောင်လားရှင်။
Side Lunge
(A)ခြေထောက်ကို တင်ပါးနဲ့ တစ်တန်းထဲမှာထားပါ။ အလေး တစ်ခုစီကို လက်တစ်ဘက် စီ မှာ ကိုင်ပြီး ကိုယ်ကိုမတ်မတ်နေပါ။
(B) ညာဘက်ခြေကို ဘေးသို့ ဆန့်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပြီး ဘယ်ဒူးကို ကွေးချပါ။ အလေးနှစ်နှစ်ခု ဟာ ဘယ်ခြေရဲ့ တဖက်တချက်မှာ ရှိပါစေ။ :: လုပ်နေစဉ် အတွင်းမှာ တင်ပါးသားကို အနောက်သို့ ပစ်ထားဖို့လိုပါမယ်။
C) မူလ အနေအထားတိုင်း ပြန်သွားပြီး တစ်ဖက် သို့ပြောင်းပါ။
:: ဘယ်၊ညာ တစ်ဘက်စီကို ၁၀ ကြိမ် မှ ၁၂ကြိမ်ထိ လုပ်ပေးပေးရပါမယ်။
Side Step Ups
(A) လှေကားဖြစ်ဖြစ်၊ ခွေးခြေဖြစ်ဖြစ် မြင့်တဲ့နေရာ တစ်ခုပေါ်ကို ဘယ်ခြေထောက်ကို တင်ထားပြီး ကိုင်ထားတဲ့ အလေးကို ဘယ် ပခုံးနဲ့ကပ်ထားပါ။
(B) ဘယ်ခြေကိုအားပြုရင်း ညာခြေကို အရှေ့ သို့လှမ်းကန်ပါ။ ဟန်ချက် မပျက်အောင် ညာလက် ကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဘေးသို့ ဆန့်တန်းထားရပါမယ်။
:: ၁၀ကြိမ်ပြည့်အောင်လုပ်ပြီး နောက်တစ်ဖက် ဘက်ပြောင်းပါ။
Hip Abductor
(A) မတ်တပ်ရပ် အနေအထားမှာဘယ်ခြေကို ညာခြေအရှေ့မှာ ထားပါ။ :: ခါးမကိုင်းမိစေဖို့ ဂရုပြုပါ။
(B) ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မူလနေရာမှ ဘေးတိုက် အဝေးသို့ လွှဲပါ။ လွှဲနေစဉ်မှာ ဒူးမကွေးစေဖို့ သတိပြုရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခေါက်လုပ်တိုင်း ၁၂ကြိမ်လွှဲပေးရပါမယ်။
အချိန်တိုအတွင်းမှာ သိသိသာသာလေး ဖြစ်စေချင်ရင် တော့ အထက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို တစ်နေ့ကို သုံးကြိမ်ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီဆောင်းပါးလေးကို ဒီမျှနဲ့ ကျေနပ်နှစ်သက်နိုင်မယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်ရှင်။ နောက်နောင်အလျင်းသင့်ရင် ပျိုမေတို့အတွက် ကောင်းနိုးရာရာလေးတွေကို ကြိုးစားဖော်ပြပေးသွားဦး မှာပါ။ စာဖတ်သူပျိုမေတွေ အားလုံး ကျန်းမာပျော်ရွှင်ဖွယ် နေ့ရက်လေးတွေကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေရှင်။
Credit: New Myanmar News
ဤစာဖတ်သူများအားလုံးပျော်ရွင်ချမ်းမြေ့ကြပါစေလို့ရွှေချစ်သူမှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သပေးပါတယ်။
မျှဝေပေးခြင်းဟာလည်းမေတ္တာတစ်မျိုးပဲမို့ မျှဝေပေးပါနော်...
