၁။ Plank
Plank ကိုအိမ္မွာ အလြယ္တကူ ေထာက္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ၾကည့္လိုက္ရင္လြယ္တယ္လို႕ထင္ရေပမယ့္ ပထမဆံုး စေထာက္တဲ့သူေတြဆိုရင္ စကၠန္႔ ၂၀ ေတာင္မနည္းေထာက္ၾကရတာပါ။ သင့္ဝမ္းဗိုက္နဲ႔ ခါးက အဆီေတြကိုက်ေစတဲ့အျပင္ ၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစမွာျဖစ္ပါတယ္။
အရင္ဆံုး ၾကမ္းျပင္မွာ ဝမ္းလ်ားေမွာက္လိုက္ပါ။ လက္တေဒါင္နဲ႔ ၾကမ္းျပင္ကိုေထာက္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို အေပၚၾကြကာ ထိန္းထားေပးပါ။ ေျခေထာက္ကေန ေခါင္းထိ တေျဖာင့္တည္း ထားေပးရပါမယ္။ စကၠန္႔ ၂၀ ကေန ၃၀ ထိေနေပးပါ။
၂။ Side Push-Ups
အရင္ဆံုး အခုပံုမွာျပထားသလိုကိုယ္ကို ေဘးေစာင္လွဲေနၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ပိုက္ထားပါ။ တစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ေထာက္ထားပါ။ ၿပီးရင္ အဲဒီလက္ကို အားျပဳၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေပၚပုိင္းကို အေပၚၾကြေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ ေအာက္ကိုျပန္ခ်လိုက္ပါ။ ဒိုက္ထိုးသလိုပါပဲ။ တစ္ဖက္ကို ၁၀ ႀကိမ္ဆီလုပ္ေပးပါ။ ၿပီးရင္ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းပါ။ ၃ ေက်ာ့လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။
၃။ Side Squat
အရင္ဆံုး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို နည္းနည္းဆီျခားၿပီး ရပ္ေပးပါ။ ခါးကို မတ္မတ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို အားျပဳၿပီး ဒူးေကြးကာက်န္တစ္ဖက္ကို တန္းတန္းထားပါ။ တစ္ဖက္ခ်င္းဆီကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းဆီေျပာင္းေပးပါ။ ဘယ္ညာကိုမွ ၁ လို႔မွတ္ယူပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ကေန အႀကိမ္ ၂၀ ထိလုပ္ပါ။
၄။ Crab Reach
အရင္ဆံုး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေနာက္ပစ္ၿပီး ထိုင္ပါ။ ၿပီးရင္ ဒူးႏွစ္ဖက္ကိုေကြးလိုက္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္အလယ္ပိုင္းကို နည္းနည္းၾကြပါ။ ၿပီးရင္ တင္ကို အေပၚလံုးဝၾကြလိုက္ၿပီး လက္တစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ လြတ္လိုက္ပါ။ ၃ စကၠန္႔ေနပါ။ ၿပီးရင္ နဂိုအတိုင္းျပန္ေနၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ကိုလုပ္ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ကေန ၁၅ ႀကိမ္ထိလုပ္ေပးပါ။
၅။ Lunges
အရင္ဆံုး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပံုမွန္ျခားထားၿပီး မတ္မတ္ရပ္ပါ။ ခါးကို မတ္မတ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေရွ႕ထုတ္ၿပီး ဒူးေကြးလိုက္ပါ။ က်န္တစ္ဖက္ကိုလည္း လုိက္ေကြးေပးၿပီး ၾကမ္းျပင္မထိခင္အေပၚနားေလးထိ ေကြးေပးပါ။ ၿပီးရင္ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းပါ။ တစ္ဖက္ခ်င္းဆီကို ၁၂ ႀကိမ္လုပ္ေပးၿပီး ၃ ေက်ာ့လုပ္ေပးရပါမယ္။
Credit : MyStyle
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးေပ်ာ္႐ြင္ခ်မ္းေျမ့ၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားလှပဖို့ဆိုရင် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ချင်လို့မရပါဘူး။ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးပြီး အစားအစာကို ပုံမှန် အာဟာရပြည့်ပြည့်စားမှာ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
၁။ Plank
Plank ကိုအိမ်မှာ အလွယ်တကူ ထောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြည့်လိုက်ရင်လွယ်တယ်လို့ထင်ရပေမယ့် ပထမဆုံး စထောက်တဲ့သူတွေဆိုရင် စက္ကန့် ၂၀ တောင်မနည်းထောက်ကြရတာပါ။ သင့်ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခါးက အဆီတွေကိုကျစေတဲ့အပြင် ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။
အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်လိုက်ပါ။ လက်တဒေါင်နဲ့ ကြမ်းပြင်ကိုထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်ကြွကာ ထိန်းထားပေးပါ။ ခြေထောက်ကနေ ခေါင်းထိ တဖြောင့်တည်း ထားပေးရပါမယ်။ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ ထိနေပေးပါ။
၂။ Side Push-Ups
အရင်ဆုံး အခုပုံမှာပြထားသလိုကိုယ်ကို ဘေးစောင်လှဲနေပြီး လက်နှစ်ဖက်ပိုက်ထားပါ။ တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထောက်ထားပါ။ ပြီးရင် အဲဒီလက်ကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အပေါ်ကြွပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် အောက်ကိုပြန်ချလိုက်ပါ။ ဒိုက်ထိုးသလိုပါပဲ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်ဆီလုပ်ပေးပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ ၃ ကျော့လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
၃။ Side Squat
အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းဆီခြားပြီး ရပ်ပေးပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အားပြုပြီး ဒူးကွေးကာကျန်တစ်ဖက်ကို တန်းတန်းထားပါ။ တစ်ဖက်ချင်းဆီကို ဖြည်းဖြည်းချင်းဆီပြောင်းပေးပါ။ ဘယ်ညာကိုမှ ၁ လို့မှတ်ယူပါ။ ၁၅ ကြိမ်ကနေ အကြိမ် ၂၀ ထိလုပ်ပါ။
၄။ Crab Reach
အရင်ဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပစ်ပြီး ထိုင်ပါ။ ပြီးရင် ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကို နည်းနည်းကြွပါ။ ပြီးရင် တင်ကို အပေါ်လုံးဝကြွလိုက်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ လွတ်လိုက်ပါ။ ၃ စက္ကန့်နေပါ။ ပြီးရင် နဂိုအတိုင်းပြန်နေပြီး နောက်တစ်ဖက်ကိုလုပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပါ။
၅။ Lunges
အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုံမှန်ခြားထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့ထုတ်ပြီး ဒူးကွေးလိုက်ပါ။ ကျန်တစ်ဖက်ကိုလည်း လိုက်ကွေးပေးပြီး ကြမ်းပြင်မထိခင်အပေါ်နားလေးထိ ကွေးပေးပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ တစ်ဖက်ချင်းဆီကို ၁၂ ကြိမ်လုပ်ပေးပြီး ၃ ကျော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
Credit : MyStyle
ဤစာဖတ်သူများအားလုံးပျော်ရွင်ချမ်းမြေ့ကြပါစေလို့ရွှေချစ်သူမှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သပေးပါတယ်။
မျှဝေပေးခြင်းဟာလည်းမေတ္တာတစ်မျိုးပဲမို့ မျှဝေပေးပါနော်...
